効果的なダイエットと話題の「プロテイン置き換えダイエット」！
置き換えって何を？と、実のところやり方がよく分からないのではないでしょうか？
私が成功したプロテインで置き換えダイエットのおすすめのやり方をお届けします!
プロテインで置き換えダイエットとは、一日の食事のうち、一食分または二食分をプロテインに置き換えることで、カロリー摂取量を減らし、体脂肪を減らすダイエット法。
プロテインは、タンパク質のことで、筋肉や骨、皮膚、髪などの体の組織を作る重要な栄養素です。
つまり高タンパクの注目食品！
タンパク質の働きをよく知りませんでしたが、消化吸収に時間がかかるため、満腹感が持続しますので空腹感を抑える効果が感じられると思いました。
プロテインで置き換えダイエットを行うと、カロリー摂取量を減らすだけでなく、タンパク質摂取量を増やすことで、筋肉量を維持したり増やしたりすることができます。
筋肉量が多いと、基礎代謝が高まり、消費カロリーが増えるため、ダイエット効果が高まるのです。
私もそうでしたがプロテインの味が合うか不安、効果があるか心配、など未経験の方にはハテナも多いはず。
プロテインで置き換えダイエットは、効果的かつ健康的に痩せることができるダイエット法ですが、効果的な飲み方と失敗しない3つのポイントを知っておくことが重要です。
それでは、早速見ていきましょう！
まずはプロテインの種類を選ぶ
プロテインには、主にホエイプロテイン、カゼインプロテイン、大豆プロテインなどの種類があります。
それぞれに特徴があり、ダイエットにおすすめなプロテインは目的によって異なります。
自分の目的や体質に合わせて、プロテインの種類を選ぶことが大切だと思います。
| プロテインの種類 | 特徴 |
|---|---|
| ホエイプロテイン | ホエイプロテインは、牛乳から作られるプロテインで、 消化吸収が早く、筋肉合成に効果的です。 ダイエット中の筋トレ後に飲むと、筋肉の回復や増強 に役立ちます。 また、免疫力を高めるグルタミンや抗酸化作用のある システインなどの成分も含まれています。 ホエイプロテインは、筋肉をつけたい方や免疫力を高 めたい方におすすめ。 |
| カゼインプロテイン | カゼインプロテインは、牛乳から作られるプロテイン で、消化吸収が遅く、満腹感が長く持続します。 就寝前に飲むと、夜間の筋肉分解を防ぎ、筋肉量を維 持するのに効果的です。 また、カルシウムやリンなどのミネラルも豊富に含ま れています。 カゼインプロテインは、空腹感を抑えたい方や骨の健 康を保ちたい方におすすめ。 |
| 大豆プロテイン | 大豆プロテインは、大豆から作られるプロテインで、 植物性のため、コレステロールや脂肪が少なく、女性 ホルモンに似た作用を持つイソフラボンが含まれてい ます。 女性の美容や健康に良く、ダイエット中の食事の置き 換えに適しています。 また、アルギニンやレシチンなどの成分も含まれてい ます。 大豆プロテインは、女性の方や植物性のプロテインを 求める方におすすめ。 |
プロテインの量とタイミングを決める
プロテインで置き換えダイエットを行う場合、プロテインの量とタイミングを決めることも重要だと思います。
プロテインの量は、一日に摂取するプロテインの量は、体重や目標によって異なります。
一般的には、一日に体重の1.2～1.5倍のグラム数のプロテインを摂取することが推奨されます。
例えば、体重が50kgの場合、一日に60～75gのプロテインを摂取することになりますのであらかじめ計算してみてください。
一食分のプロテインの量は、15～25g程度が目安です。
プロテインのタイミングは、食事の代わりに飲む場合と、筋トレの前後に飲む場合とがあります。
| プロテインを飲むタイミング | 効果 |
|---|---|
| 食事の代わりに飲む場合 | 食事の代わりに飲む場合は、一日の食事のうち、一食分 または二食分をプロテインに置き換えます。 朝食や昼食を置き換えると、空腹感を抑えながらカロリー 摂取量を減らすことができます。 夕食を置き換えると、夜間のカロリー摂取量を抑えること ができます。 |
| 筋トレの前後に飲む場合 | 筋トレの前後に飲む場合は、筋トレの30分前と30分後に プロテインを飲みます。 筋トレの前に飲むと、筋肉に必要なアミノ酸を供給し、 パフォーマンスを向上させます。 筋トレの後に飲むと、筋肉のダメージを修復し、筋肉合成 を促進します。 |
水分補給と栄養バランスを保つ
プロテインで置き換えダイエットを行う場合、水分補給と栄養バランスを保つことも忘れずに行うことが大切。プロテインは、水や牛乳などの液体と混ぜて飲むことが多いですが、それだけでは水分摂取量が不足する可能性があります。水分不足は、便秘や肌荒れ、むくみなどの原因になるだけでなく、代謝や脂肪燃焼を低下させることもあります。
一日に2～3リットルの水分を摂取することを心がけましょう。水分補給には、水やお茶、スープなどがおすすめです。
コーヒーや緑茶などのカフェイン入りの飲み物は、利尿作用があるため、水分補給には向きません。
なるべく着色のない無糖のものがいいと感じました。また、ジュースやスポーツドリンクなどの糖分入りの飲み物は、カロリーが高いため、ダイエットには逆効果です。
水分補給は、無糖の水やお茶などに限定してみてください。プロテインで置き換えダイエットでは、プロテインだけに頼らず、他の栄養素もバランスよく摂取することが大切。
タンパク質は、筋肉や骨などの体の組織を作る栄養素ですが、それだけでは不十分です。炭水化物や脂質、ビタミンやミネラルなども、エネルギー源や代謝の調整、免疫力の向上などに必要な栄養素です。
プロテインで置き換える食事以外の食事では、野菜や果物、穀物、魚や肉などの食品を多様に摂取したほうがいいと感じました。特に、野菜や果物は、食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれており、便秘の予防や美肌効果などに役立ちます。
快便は美肌への一歩！穀物は、炭水化物の中でも、玄米や全粒粉などの雑穀や粗粒のものを選ぶと、血糖値の上昇を抑えることができます。魚や肉は、タンパク質の他にも、鉄や亜鉛などのミネラルや、オメガ3脂肪酸などの良質な脂質が含まれています。
プロテインで置き換えダイエットを行う場合、栄養バランスを保つために、食事の際には、野菜や果物をたっぷりと、穀物や魚や肉を適量とることを意識しましょう。
プロテインそのものは臭みとかある？飲みやすくするには？
一般的には、ホエイプロテインは水に溶けやすく、味が淡白で飲みやすいと言われています。
ソイプロテインは水溶けがよくなりましたが、私は大豆の風味（臭みではないです）が苦手だと感じました。
カゼインプロテインはホエイプロテインと同じく牛乳を原料としていますが、乳糖でお腹がゆるくなる人には不向きです。
たとえば飲みやすくするには、以下のような工夫がおすすめです。
| 飲みやすくする方法 | 工夫 |
|---|---|
| 好きな味のフレーバーを選ぶ | プロテインには、コーヒーやチョコレート、バニラやフルーツ など、さまざまなフレーバーがあります。 自分の好みに合った味を選ぶことで、飲みやすくなります。 |
| 水や牛乳以外のドリンクと混ぜる | プロテインは、水や牛乳だけでなく、豆乳や果物ジュース、ヨ ーグルトなどと混ぜて飲むことができます。 ドリンクの種類や量を変えることで、味や飲み口をアレンジで きます。 |
| シェイカーを使う | プロテインは、粉末状のものが多いので、スプーンやフォーク で混ぜるだけでは溶けにくい場合があります。 シェイカーを使ってよく振ることで、ダマや粉っぽさを防ぐこ とができます。 |
まとめ：効果的な飲み方と3つのポイントを守ろう
プロテインで置き換えダイエットは、一日の食事のうち、一食分または二食分をプロテインに置き換えることで、カロリー摂取量を減らし、体脂肪を減らすダイエット法。
カロリー摂取量を減らすだけでなく、タンパク質摂取量を増やすことで、筋肉量を維持したり増やしたりすることができます。
筋肉量が多いと、基礎代謝が高まり、消費カロリーが増えるため、ダイエット効果が高まると思います！
- プロテインの種類を選ぶ自分の目的や体質に合わせて、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、大豆プロテインなどのプロテインの種類を選ぶことが大切です。
- プロテインの量とタイミングを決める一日に摂取するプロテインの量は、体重や目標によって異なります。
一般的には、一日に体重の1.2～1.5倍のグラム数のプロテインを摂取することが推奨されます。
プロテインのタイミングは、食事の代わりに飲む場合と、筋トレの前後に飲む場合があります。 - 水分補給と栄養バランスを保つ
プロテインで置き換えダイエットを行う場合、水分補給と栄養バランスを保つことも忘れずに行うことが大切です。
ここが大切！
水分補給には、水やお茶、スープなどが摂るのがいいことが分かりました。
そして栄養バランスを保つためには、プロテインで置き換える食事以外の食事では、野菜や果物、穀物、魚や肉などの食品を意識して摂取したほうがいいと思いました。
プロテインで置き換えダイエットを行う場合、効果的な飲み方と失敗しない3つのポイントを知っておくことで必ず効果は期待できます！
