「ダイエットを成功させたい。ダイエットの夜食は何を食べれば良い？」
「夜ご飯を食べ終わるべき時間は？」
「ダイエット中の夜ご飯におすすめの食材は何？」
現在、糖質制限や、ケトジェニックダイエットであったり、さまざまなダイエット法が流行しています。しかしながら、「ストイックな方法を取り入れるのは難しい」というときに、日常生活ですぐに取り入れられるのが「夜ご飯を控えめにする」ということです。
実際に、夜ご飯控えめのダイエットでは、どんな食品を食べればいいのか？ダイエットの夜食に積極的に食べるべき食材を解説します。
夜は太りやすい？
夜はエネルギー消費が少なく太りやすい時間帯と言われています。夜の食事は1日の摂取エネルギーの約半分を占めると言われています。
一日の疲れを癒す夜は、食事と一緒にお酒を飲むことも多です。アルコールの摂取は、食事量を増やす傾向があります。また、食後にデザートを食べることも多く、結果的に消費カロリーよりも消費カロリーが多くなりがちで、こちらが太る原因と考えられています。
つまり、夜ご飯のメニューを工夫することが、効果的なダイエットのカギになるのです。
ダイエットを成功させるには？ダイエットの夜食は何を食べれば良い？
ダイエット成功のカギは、夜食にあります。ダイエットの夜食は何を食べれば良いのでしょうか？
「我慢して太る」のではなく、「美しく痩せる」ためにはコツがあります。
一日頑張った後は、好きなものを好きなだけ食べたいという人もいるでしょう。しかし、油断すると食べ過ぎてしまいます。
「油断するとついつい食べ過ぎてしまい、カロリーを摂り過ぎてしまう。」この様な生活を続けていると、メタボリックシンドロームになってしまいます。
逆に、仕事で疲れているのに、夜ご飯を食べなかったり、夜お酒を飲んでおつまみばかり食べたりすると、エネルギー不足になりかねません。これでは、栄養失調になってしまいます。
そのような事態を避けるために、以下の点に注意しましょう。
夜ご飯を食べ終わるべき時間は？
夜ご飯は、就寝の2～3時間前に済ませるのが理想的です。
胃の中の食べ物が消化されるには、食べ物によって多少の差はあるものの、平均2～3時間かかるからです。
また、就寝時に胃の中に食べ物が残っていると、睡眠の質も低下します。こちらは、代謝の低下につながり、減量に悪影響を及ぼします。
さらに、夜8時を過ぎると、体内時計の遺伝子が脂肪を蓄積しやすくなります。そう考えると、夕食はできれば20時までに済ませるのがベストです。
ただし、そうはいっても、仕事で帰りが遅くなることもあるでしょう。そのような場合は、夕方から夕食までの間におやつを食べることをお勧めします。
ただし、ここで食べるものは甘い菓子パンなどではなく、おにぎりやサンドイッチなどの主食にしましょう。お腹が空きすぎる前に、糖質を補給することで、空腹感を感じにくくなるというメリットがあります。
そして、帰宅後はおかずだけを食べましょう。こちらは、「分食」と呼ばれる食べ方です。
分食は、深夜の食欲を抑えるので、帰宅が遅くて小腹が空く人には最適です。
ダイエット中の夜ご飯は何を食べるべき？
ダイエット中なら、夜食は高タンパク低脂肪のものを。タンパク質は筋肉の原料になり、基礎代謝を高めて痩せやすくします。
また、脂質は高カロリーで消化に時間がかかるので控えめにしましょう。
そのため、鶏肉、納豆、卵、豆腐などがおすすめです。また、きのこ類や海藻類などの食物繊維は、体に必要な栄養を補うことができます。
さらに、夜食は1日の栄養バランスを改善する絶好の機会なので、1日の食事を振り返り、足りない食材を取り入れると良いでしょう。
ダイエット中の夜ご飯におすすめの食材は？
ダイエット中の夜ご飯におすすめの食材をご紹介します。
食物繊維を多く含む食品
ダイエット中の夜食には、食物繊維を多く含む食品がおすすめです。
食物繊維は1gあたり0～2kcalと低カロリーなので、ダイエット中の夜食には食物繊維の多い食品を多めに摂ると安心です。
炭水化物のカロリーは1gあたり4kcal、たんぱく質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。また、食物繊維が豊富な食品は、よく噛んで食べることが大事です。
よく噛むことで、早食いや食べ過ぎを防ぎ、満腹感も得やすいので、夜間の食べ過ぎ防止にも適しています。
食物繊維は人間の消化酵素では分解されず、体内に吸収されません。
食物繊維を多く含む食品には、野菜、豆類、穀類、海藻類、キノコ類などがあります。
ダイエット中は、敬遠されがちな米も、低精白の胚芽米や玄米を選べば、カロリーはさほど変わらないものの、食物繊維の供給源になります。
たんぱく質がたくさん含まれているもの
筋肉量と基礎代謝量を維持することも、体重増加を防ぐために重要です。
基礎代謝量とは？
基礎代謝量とは、呼吸や体温調節など生命を維持するために消費される、最低限のカロリーのことです。基礎代謝量は、筋肉量に大きく影響され、筋肉量が多いほど基礎代謝量は高くなります。
極端なダイエットは、筋肉量の減少を招き、基礎代謝量が低下して痩せにくくなります。そのため、筋肉量を維持するためには、「タンパク質」を多く含む食品が必要になります。
タンパク質は、炭水化物や脂質とともに「エネルギー産生栄養素」と呼ばれており、体のエネルギー源であるとともに、筋肉や臓器、皮膚を作る材料になります。
タンパク質は主に肉、魚、卵、大豆製品、乳製品に含まれ、健康な体を維持するために欠かせません。
ビタミン・ミネラルが豊富な夜ご飯
ビタミンやミネラルが豊富な食品も夜ご飯に最適です。
ダイエットのポイントのひとつは、食事量を減らすことなので、ビタミンやミネラルの不足に気をつけることも大切です。
ビタミンは、人体の正常な機能に欠かせない栄養素で、不足するとビタミンの種類によって、さまざまな症状や病気を引き起こす可能性があります。
また、明らかな病気がなくても、日常的に身体の不調を引き起こすこともあるので注意が必要です。
現代の日本では、食糧難の時代のように深刻なビタミン不足に陥ることは少ないのですが、過度なダイエットによるビタミン欠乏症が増えていると言われています。
話題の「置き換えダイエット」で夜ご飯を済ませても大丈夫？
普段の食事の一部をプロテインや、酵素ドリンク、スムージーなどに置き換える、その名も「置き換えダイエット」。
簡単・手軽にカロリーを減らすことができる方法です。
簡単にカロリーを減らせるので、手軽に痩せたい人に人気です。スープやドリンク、おかゆのようなタイプなど、さまざまな置き換え食品があり、活用している人も多いと思いますが、長期間の使用は良くありません。
どうしても料理をする時間がない夜や、1週間後のイベント前に体重を落としたいときなど、短期的な利用は問題ありません。しかしながら、夜ご飯を置き換えダイエット食品だけにする長期的な利用はおすすめできません。
体が置き換えダイエット食品に慣れてしまうと、食べなくなった時にリバウンドしやすくなります。
長い目で見ると、栄養が足りず、胃が満足せず、ストレスや何かのきっかけで暴飲暴食に走ってしまうこともあります。
ダイエットは、毎日の積み重ねであり、基礎代謝を上げながら健康的な体を作っていくことで、リバウンドしにくい健康的な体を手に入れることができるのです。
特に夜はカロリーの摂りすぎに注意
私たちの体は、就寝時に脂肪を蓄えやすくなります。こちらは、体内時計遺伝子のBMAL-1によるものです。
脂肪の取り込みをコントロールするBMAL-1は、日中は静かですが、夜は日中の20倍も活発になります。そのため、夜が最も太りやすい時間帯なのです。
したがって、特にダイエット中は、夜に高カロリーの夜ご飯を食べるのはよくなく、揚げ物など高カロリーのものは昼間に食べるのが良いです。
調理法に注意する
同じ食品でも、調理法によってエネルギー量が変わります。例えば、焼き物や蒸し物は揚げ物よりカロリーが低いです。
また、夕食ではできるだけ消化のよいものを食べた方が良いので、油は少なめに。焼く、煮る、蒸す、生などの調理法がおすすめです。
健康に良い油はカロリーも高い
健康に良い油はカロリーも高いです。例えば、オリーブオイルやアマニオイルは、大さじ1杯で約110kcalですので、摂りすぎには注意しましょう。
アルコール飲料は飲める？
アルコール飲料は絶対にダメというわけではありませんが、ダイエット中の飲酒は避けた方が良いでしょう。アルコールには、食欲を増進させる作用があり、お酒を飲むと食べ過ぎてしまうことがあるからです。
また、アルコール自体にもカロリーがあります。そのため、夕食時に1人前以上のお酒を飲む習慣がある人は、2人前、3人前とダルマ式にカロリーを増やしてしまいがちです。
お酒を飲むなら、毎日ではなく週末だけ1人前にするなど、バランスよく楽しむようにしましょう。
まとめ
ダイエット中の夜ご飯におすすめの食材は何であるのかや、何を食べれば良いのかについて、解説しました。
ダイエット成功のカギは「夜ご飯のとり方」にあることが、お分かりいただけたかと思います。
「一日頑張ったから。」と好きなものを好きなだけ食べるのはよくありません。そこで、いくつかのコツをご紹介します。
- 夜ご飯は就寝の2～3時間前、できれば午後8時までに食べるのが理想的。
- ダイエット中は低脂肪、高タンパクの食品を選ぶ。
- ダイエット中の飲酒はほどほどに。
- ダイエット中は筋肉量と代謝率を落とさないために、1日3食食べる。
- 夜ご飯に、高カロリーのものを食べないようにする。
- 焼き物や蒸し物でエネルギーを減らす。
- 主食、主菜、副菜はコンビニ食にする。
以上のポイントを守れば、ダイエットの成功に一歩近づきます。本記事が皆様のお役に立てれば幸いです。
