ダイエットで大切なのは「食事」です。
絶食して痩せると不健康になるため、栄養素の高いものをバランスよく摂取して、健康的なダイエットを行いましょう。
そこで、こちらの記事では、ダイエットの際に必要な栄養素や、おすすめのダイエットレシピについてご紹介します。
ダイエットの際の痩せる夜ご飯のポイント
ダイエット中の夜ご飯で気を付けるべきポイントは以下の通りです。
- 就寝3時間前までに食事を摂る
- 21時までに食事を終える
- 朝、昼に比べて食べる量を減らす
胃の消化には2.3時間かかるため、寝る直前に食事をすると、就寝中に消化活動が始まり、睡眠が阻害されます。
睡眠不足は食欲をコントロールするホルモンの分泌に影響があるため、睡眠不足は肥満に繋がります。
また、21時から翌朝2時の間の食事は、15時に摂る食事の約20倍も脂肪を蓄えるといわれています。
そのため、朝や昼に食事をしっかり摂って、夜はなるべく食べないようにしましょう。
ダイエットに必要な栄養素と心掛けたいポイント
ここからは、ダイエットに必要な栄養素と心がけたいポイントについてご紹介します。
一見、「これを食べたら太るのでは？」と思うものも、ダイエットに必要な栄養素としてご紹介しているため、ぜひ確認してくださいね！
①：筋肉を作るたんぱく質
たんぱく質は筋肉の分解を抑える効果がある栄養素で、ダイエットには欠かせません。
なぜなら、脂肪を燃焼するためには筋肉が必要だからです。
たとえば、豚肉や卵、牛乳、大豆などが挙げられます。
食事で摂取するのが難しい場合は、プロテインを飲むのもよいでしょう。
②：筋トレ中に欠かせない炭水化物
「炭水化物＝太る」というイメージを持っている方は多いのではないでしょうか？
しかし、炭水化物は健康的なダイエットをするうえでとても大切な栄養素です。
炭水化物を摂取していないと、筋肉量が低下します。
また、腸内環境も悪化してダイエットに必要な善玉菌が減り、太りやすい体質になってしまうのです。
ただ、たくさん摂取してしまうと太る原因になるため、1食で白米50～70g程度摂取するようにしましょう。
③：副菜から食べ始める
炭水化物を始めに食べると、血糖値が急激に上がってしまうため、まずは副菜でその次に主菜、最後に炭水化物の順番に食べましょう。
汁物がある場合は野菜の前に汁を飲むことがベストです。なぜなら、汁物は満腹感を得やすいためです。
ただし、具材は糖質を含むため最初に食べないようにしましょう。
食べる順番を意識することで満腹感が得られるため、無理なくダイエットを続けられますよ。
簡単にサクッと作れるダイエットレシピ５選！
①：食べ過ぎダイエット！キャベツスープ
作り方は以下の通り
- 水とコンソメ、スープの素を鍋に入れて加熱
- オートミール、キャベツ、塩胡椒を入れて煮込む
- チーズを入れる
スープは胃に溜まるので、満腹感を得ることができておすすめ。
また、植物油脂を使用したチーズは、通常のチーズに比べてコレステロールが大幅にカットできる食材です。
②：鶏ささみと彩り野菜の甘酢あん
作り方は以下の通り
- パプリカは乱切り、玉ねぎは2㎝角、ナスは半月切りにする
- 鶏ささみをそぎ切りして、酒、塩コショウ、片栗粉と和える
- 甘酢あんの材料を混ぜ合わせ、具材を炒めたら完成
鶏ささみは低カロリーなため、ダイエットにぴったりな食品です。
③：お豆腐のふわふわたこ焼き
作り方は以下の通り
- 木綿豆腐を加熱してから正方形に切り、片栗粉をまぶす
- フライパンで加熱し、中濃ソース、みりん、酒を加える
- マヨネーズ、かつお、青のりを乗せて完成
小麦粉を使わず、糖質を控えたたこ焼きが作れるのでかなりおすすめ。
また、かなり腹持ちが良いため、無理せずダイエットを続けたい方に役立つレシピです。
④：食べ応えポトフ
作り方は以下の通り
- 鍋に水を入れて火にかける
- じゃがいも、ニンジン、玉ねぎ、キャベツを入れて煮込む
- コンソメ、塩コショウ、鶏がらスープの素とウインナーを入れる
スープは胃に溜まるうえに、野菜も入っているため、バランスの取れた食事ができます。
⑤：プロテイン蒸しパン
作り方は以下の通り
- プロテイン、おからパウダー、ココア、ベーキングパウダー、オオバコ、甘味料を混ぜる
- 水を入れかき混ぜる
- 蓋を乗せてレンジで加熱
ダイエット中にお菓子を食べたくなった場合は、プロテイン入りの蒸しパンをぜひ試してみてください！
まとめ
こちらの記事では、ダイエット中の食事についてご紹介しました。
ダイエットは無理をすると続かなかったり、リバウンドの原因になりかねません。
無理をせずに、楽しく取り組んでくださいね！
