「筋トレはマッチョになる為にする物！」と思っている方はいらっしゃいませんか？
筋トレは健康的で締まった体を手に入れられますが、ダイエットにも大切で行う際のポイントを知らない方も多いと思います。
今回は、筋トレがダイエットに必要な理由と効果的な筋トレ方法、行う上での注意点について解説していきます。
筋トレは本当に痩せる？ダイエットに効果的な理由とは
筋トレは本当に痩せるのか、気になる方が多いと思います。
「ガタイが良くなるから筋トレはしたくない」と思う方は多いと思いますが、実はダイエットには筋トレが大切です。
筋トレは無酸素運動の一種で、筋肉量を増やすことができます。
筋肉量が増えると「基礎代謝」が向上し、エネルギー消費が増えるため、わずかな運動量でも脂肪を燃やしやすくなるのです。
そのため、絶食などでダイエットをするのではなく、筋肉を増やすことでダイエットをする方が無理せずダイエットを続けることができるでしょう。
筋トレでガタイを良くするには、かなりの時間がかかるため、「ごつくなるのが嫌」という方でも安心して始められますよ。
筋トレだけはダメ！食事制限と運動の頻度と割合を解説！
食事制限と運動の頻度は、食事3:運動7程度にすることで継続しやすいといわれています。
ただし、これはあくまでも目安であり、割合は人によって異なります。
運動が好きな方は、運動頻度を増やして、食事量を増やしても問題ありません。
また運動は筋トレなどの無酸素運動だけでなく、有酸素運動もすることが大切。
たとえば、ウォーキングやジョギング、スイミング、ダンスなどが該当します。
ダイエットをする際は「筋トレ」だけでなく有酸素運動も取り入れ、また食事もバランスよく摂取しましょう。
筋トレダイエットを行う際の注意点
筋トレダイエットをする際の注意点について2つご紹介します。
それでは、詳しく見ていきましょう！
ストレッチや休憩はこまめに行う
筋トレをする際は、こまめに休憩を取りましょう。
ストレッチを行っていないと筋肉が硬直しているため、筋トレをすることで怪我をする可能性が高いです。
1セットごとに1分～5分程度休憩を取るとよいでしょう。
有酸素運動のやりすぎに注意
有酸素運動と筋トレはうまく組み合わせれば脂肪燃焼が加速します。
しかし、有酸素運動をやりすぎてしまうと体のエネルギーが消費されすぎて筋肉まで落ちてしまうからです。筋肉が落ちてしまうと代謝が下がってしまうので身体の脂肪燃焼率も落ちてしまいます。
有酸素運動は起床空腹時に20〜40分ほどウォーキング、筋トレ後に20〜40分ほどウォーキング、このタイミングで有酸素運動を行うと脂肪燃焼を効率よく行えます。
自宅で簡単に出来る！ダイエットに効果的な筋トレ法5選
自宅で簡単に実践できる、「ダイエットに効果的な筋トレ」をご紹介します。
どの筋トレも器具を使わずに行えるため、今日から簡単に実践できますよ！
それでは、さっそく見ていきましょう！
①：プランク
プランクはうつぶせになって行います。
- うつぶせになり肘を肩の真下に置く
- 両足を伸ばし、肘とつま先で体重を支える
- 顔を前に向けて、肩から足首まで一直線になるようにする
- 腹筋と背筋に力を入れて、1分間キープ
これを3セット行います。
注意点は、お尻が上がらないようにすること。
この筋トレは、お尻やお腹を引き締める効果があります。
②：ツイストクランチ
ツイストクランチはあおむけになって行います。
- 仰向けに寝て、片足を90度に立たせる
- 立てた足と逆の手を、頭の後ろで固定
- 1の足を上げて、体を内側に捻り、1の膝と2の手を近づける
- これを10回繰り返す
インターバルを30秒取りこれを3セット繰り返し、逆の足でも同様のことを行います。
この筋トレは、くびれを作る効果があります。
③：ドンキーキック
ドンキーキックはうつぶせになって行います。
- 四つん這いになり膝を90度に折る
- 片足の膝が腰の高さに上がるまで上げる
- 元に戻す
逆の足でも同様のことを行うことで、お尻や太ももを鍛えることができます。
足を下すときに、膝が地面につかないように気をつけましょう。
④：スクワット
スクワットは立って行います。
- 足を肩幅より広げて立つ
- つま先を外側に向けて、膝が90度になるよう腰を落とす
- 元の姿勢に戻す
膝が前に出たり、背中が丸まらないように注意しましょう。
太もも痩せに効果のある筋トレです。
⑤：スタンディングアブズ
スタンディングアブズは立って行います。
- 足を肩幅の高さにして立つ
- 右足を上げて左肘とくっつける
- 元の姿勢に戻す
逆側も同様に行います。
足を上げるときはおへそを見て行いましょう。
全身を使った運動なため脂肪燃焼効果が高く、ウエストを締めることができる筋トレです。
まとめ
こちらの記事では、ダイエットにおける筋トレについてご紹介しました。
筋トレだけでダイエットはできないため、食事や有酸素運動と合わせて行うことが大切です。
また、無理をすると長続きしないため、過度にやりすぎず楽しみながら、効率的にダイエットを行いましょう。
