「すぐに効果が出るダイエットはあるの？」
「すぐに効果が出るダイエット方法が知りたい。 短期間で瘦せるためには？」
「確実に結果を出すダイエット方法はある？」
本記事では、すぐに効果が出るダイエットとして、短期間で瘦せるためのトレーニングを7つご紹介します。
「大切なイベントを控えているから、すぐに効果のあるダイエットに挑戦したい」、「近いうちに薄着になる予定があるから、すぐにでも痩せたい」と思ったことがある人は多いと思います。
特に、結婚式を控えていたり、友人やパートナーとプールに行く予定があったりする人は、少しでも体型を改善したいと思うかもしれません。
しかし、手っ取り早く効果的に痩せようと思っても、何をどうすれば手っ取り早く痩せられるのか分からないという人も多いのではないでしょうか？
そこでここからは、すぐに効果が出るダイエットについて解説していきます。
すぐに効果が出るダイエットはあるの？
結論から言うと、すぐに効果が出るダイエットはあります。もちろん、一瞬で痩せることはできませんが、1週間や1ヶ月など、ある程度短いスパンで痩せることは可能です。
ダイエットの原則は「消費カロリー＞摂取カロリー」なので、こちらのメカニズムを継続しましたら、短期間でも減量は期待できます。
しかし、短期間でのダイエットは、体調不良やリバウンドなどのリスクも伴います。正しいダイエット方法を知り、健康的に行うことが大切です。
具体的には、運動によって消費カロリーを増やし、食生活の改善によって摂取カロリーを減らすことが効果的です。
すぐに効果が出るダイエット。 短期間で瘦せるためのトレーニング7選！
すぐに効果が出るダイエット①ランニング
ランニングは、適度なスピードで長時間走る有酸素運動です。有酸素運動とは、一定の負荷を一定時間かけることで、脂肪をエネルギー源として消費する運動です。脂肪を直接減らすことができるので、ダイエットには非常に効果的な運動です。
ランニングは、ウォーキングやジョギングよりも、スピードが速く負荷がかかるため、消費カロリーが高く、短時間でもダイエットに効果的です。
例えば、体重50kgの人が、時速10.8kmで1時間走った場合の消費カロリーは約551.25kcalです。
また、ランニングはお尻、太もも、ふくらはぎなど、引き締めることができる下半身の筋肉に重点を置いています。下半身痩せを目指す方や、一人で黙々と取り組めるダイエットをしたい方におすすめです。
すぐに効果が出るダイエット②痩せるダンス
痩せるダンスは、全身を使って激しく行うのが特徴です。全身を使って激しく行うのが特徴です。スクワットのような動きや大きく手を挙げる動きなど、全身の筋肉を使います。
30分間で女性は149kcal、男性は191kcalを消費することができ、効率よく脂肪を燃焼させることができます。
リズムに合わせて体を動かすので、飽きることなく楽しくトレーニングができます。本格的なトレーニングが苦手な人や、室内で楽しみながらダイエットしたい人におすすめです。
すぐに効果が出るダイエット③サイクリング
サイクリングは、時速20～30km程度のスピードで、一定時間自転車をこぐ有酸素運動。消費カロリーを増やし、脂肪効率を高めます。
消費カロリーを増やし、脂肪を効率よく燃焼させます。体重55kgの人が、時速20kmで20分間サイクリングした場合、消費カロリーは約140kcal。
また、少し重めのギアでサイクリングすると負荷が増し、ダイエット効果が高まります。通勤・通学で自転車を利用する人や、屋外での運動でダイエットしたい人におすすめです。
すぐに効果が出るダイエット④ボクササイズ
ボクササイズとは、ボクシングやキックボクシングの動きを取り入れながら、リズムに合わせて体を動かすトレーニングです。
リズミカルなステップワークによる有酸素運動は、脂肪を燃焼させ、拳や脚を瞬時に動かすボクシングの動きによる無酸素運動は、筋肉量を増加させます。
ちなみに無酸素運動とは、短時間に大きな力を発揮する強度の高い運動のことです。無酸素運動は、筋肉そのものを鍛えたいときに効果的です。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるため、消費カロリーが高く、体重60kgの人なら、30分の運動で約315kcalを消費できます。
すぐに効果が出るダイエット⑤HIITトレーニング
HIITとは、高強度インターバルトレーニングの略です。高強度の運動と休息時間を組み合わせることで、短時間で自分の限界まで追い込むことができます。
基本的には、スクワットや腕立て伏せなどの高強度運動を、8回繰り返すセットを20秒間行い、その後10秒間の休息時間を挟み、約4分間で終了します。
1回の消費カロリーは約100kcalですが、休憩時間を除いた3分足らずの運動で、これだけのカロリーが消費されるのは、なかなかのものです。
短時間でハードな運動を繰り返すHIITは、運動中に大量の酸素を必要とします。肺は酸素を効率よく体内に取り入れようとするため、肺機能も活性化します。心臓も血液中の酸素を全身に送るために活性化します。こちらの心肺機能の向上は、持久力の向上も期待できます。
すぐに効果が出るダイエット⑥水泳
水泳は、プールを使ってクロールや平泳ぎをするトレーニングです。水に浸かることで全身に水圧がかかるため、陸上での運動よりも激しい運動になります。
水中で体を動かすと、空気抵抗の10倍の力がかかるため、筋肉量が増え、引き締まった体になります。
また、体重55kgの人が平泳ぎを1時間行うと600kcal、クロールでは約1,000kcalを消費することができ、効率よく痩せることができます。
すぐに効果が出るダイエット⑦縄跳び
縄跳びは、ジャンプを伴う高有酸素運動です。ウォーキングやジョギングよりも、消費カロリーが高く、速いペースで縄跳びをすれば、1回の運動で約646kcalを消費できます。
縄跳びは全身運動ですが、下半身、特に太ももやふくらはぎの筋肉を鍛えるのにも最適です。引き締まったボディに近づくことができます。
確実に結果を出すダイエット方法
適度なカロリー制限
痩せるためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければならず、どんなダイエットでもカロリーバランスの計算は欠かせません。しかし、消費カロリーが少なければ少ないほど良いという考えも間違いです。
内臓を動かすなど、生命を維持するために消費されるカロリーは「基礎代謝」と呼ばれ、睡眠中にも消費されます。摂取カロリーが基礎代謝を下回ると、体は飢餓状態だと認識します。
すると、「ホメオスタシス」という防衛本能が働き、生命を維持するために体は次のように変化します。
カロリー消費を抑える
体はエネルギーに変わりやすい脂肪を蓄えようとします。消費カロリーの減少は、基礎代謝の低下を意味します。つまり、寝ているときでも消費されるカロリーが少なくなり、脂肪が蓄積されやすく太りやすくなります。
そのような事態を避けるためには、少なくとも基礎代謝以上のカロリーを摂取することです。
PFCバランスのとれた食事をする
摂取カロリーを計算したら、次はPFCバランスを計算します。カロリーばかり気にしていると、栄養バランスが崩れてしまうので、健康的な減量にはPFCバランスが欠かせません。
PFCバランスとは、以下の3大栄養素の摂取バランスを指します。
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
ダイエット中のPFCバランスは、「P：F：C=2：2：6」で計算されます。
例えば、1日の推定摂取カロリーが1,600kcalの場合、以下のように計算できます。
- P：320kcal（80g）
- F：320kcal（5g）
- C：960kcal（240g）
※たんぱく質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalなので、（ ）内のように質量を換算します。
こちらのバランスを目安に食事を摂ることで、栄養バランスが崩れにくく、筋肉が落ちにくい食事が可能になります。
食べる順番を守る
食事を食べるときは、太りにくくするために食べる順番を守りましょう。具体的には以下の順番で食べます。
- 野菜（野菜、きのこ、海藻類）
- 汁物（スープ、味噌汁）
- 肉・魚（肉、魚、大豆製品）
- 炭水化物（ご飯、麺類、炭水化物の多いおかず）
こちらの順番で食べることで、食物繊維から摂取することができます。食物繊維は糖の吸収をおだやかにし、血糖値の上昇を抑える働きがありますので、必ず最初に食べるようにしましょう。
GI値を考慮する
GI値の食品も、血糖値の上昇を抑える働きがあります。
GI値の高い食品は血糖値を上げやすいです。そのため、血糖値を上げやすい主食をGI値の低い食品に置き換えることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
GI値は以下の3段階に分類されます。
- 高GI：70以上
- 中GI：56〜69
- 低GI：55以下
例えば、白米は88で高GI値ですが、玄米は55で低GI値に分類されます。したがって、白米を玄米に置き換えるだけで、血糖上昇の程度は大きく変わります。
主食だけを置き換えるのは、簡単です。また、低GI食品は、食物繊維を多く含むものが多いので、不足しがちな食物繊維を補うことができます。
こまめに水分を摂る
こまめに水分を摂る習慣をつけましょう。水分が不足すると代謝がスムーズに行われず、老廃物が溜まって痩せにくくなるからです。
まとめ
すぐに効果が出るダイエットとして、短期間で瘦せるためのトレーニングを7つご紹介しました。
残念ながら、簡単で効果的で健康的なダイエット法というものは存在しませせん。
ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことです。遠回りのように思えるかもしれませんが、最も確実で健康的なダイエット方法は、食事、運動、睡眠など日々の生活習慣を見直すことです。
食事内容や方法を工夫する、通勤時に歩く距離を増やすなど、簡単に取り組める方法もあります。
本記事をご参考に、できることから始めてみてください。
